褪黑素是人腦中一個叫松果體的腺體分泌的內源性激素，是人體睡眠-覺醒周期的核心部分，它的產生隨著黑暗而增加，有助于促進健康睡眠，幫助調整身體的晝夜節律，也被稱為睡眠激素、黑夜荷爾蒙。

　　1917年，研究人員將牛腦松果體碾碎后倒入養著蝌蚪的容器內，觀察到半小時后蝌蚪的皮膚、內臟變得異常透明。基于這一現象，研究人員猜測松果體內存在一種活性因子，具有促使黑素細胞內聚集黑色素顆粒的能力，由此將其命名為褪黑素。直至1958年，美國一名皮膚科醫生帶領團隊在松果體中分離出了褪黑素。

　　褪黑素的主要作用在于調整睡眠節律，提高睡眠質量，縮短入睡前覺醒時間和入睡時間，減少夜間覺醒次數，縮短淺睡階段，延長深睡階段，加深睡眠程度，并在次日早晨降低喚醒閾值。

　　現在市面上銷售的褪黑素，為化學合成物質，屬于外源性褪黑素。2021年，褪黑素被列入保健食品原料目錄，保健功能限定為改善睡眠，每日推薦用量為1-3mg。要注意的是，褪黑素不具有治療作用，不能代替藥品使用。

　　褪黑素可能具有美白作用的認知誤區，可能來自于大家對其名稱的簡單解讀，但事實上，褪黑素并不能起到美白的作用，也不會影響人體內黑色素的變化水平。但如果對于長期睡眠質量不佳或經常倒時差的人群，可適量服用褪黑素來改善睡眠質量，達到間接調節面部氣色的目的。

　　在我國現有允許保健食品聲稱的24項保健功能中，褪黑素的保健功能僅為“有助于改善睡眠”，并不具有其他功能。大家在使用褪黑素時應明確其適用范圍，不要過度期望其產生超出保健功能的效果。

　　導致失眠的原因復雜，失眠的表現也非常多樣，不同類型的失眠需要不同的治療方法，褪黑素只對極少數情況有效果。

　　目前關于褪黑素改善失眠的研究證據比較充足的情況，主要是這2種：

　　① 倒時差：有證據表明褪黑素可減輕時差反應，尤其當旅行者向東跨越2～5個時區?？诜屎诩に乜梢愿纳颇承r差癥狀，例如警覺性，并減少白天的困倦和疲勞。

　　② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時間。一般來說，35歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補充褪黑素對缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

　　并不是所有人都適合使用褪黑素。對于大多數由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

　　在常規劑量下，短期服用褪黑素一般不會引發不良反應及毒性反應，但長期服用的安全性是打問號的，且少年兒童、孕婦、哺乳期女性不宜使用。

　　① 頭痛：有人在服用褪黑素后可能會出現頭痛、頭暈或惡心的感覺。

　　② 困倦嗜睡：長期服用褪黑素可能會干擾我們身體自身的褪黑素的正常合成與分泌，可能引發一系列副作用，如注意力分散、精神不振、持續困倦等，對日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會導致白天嗜睡，因此駕車、機械作業及從事危險操作者需慎用。

　　③ 心理問題：褪黑素還有可能導致一些不太常見的副作用，如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會出現腹部痙攣、情緒變得容易激動，或者警覺性降低，甚至可能出現意識混亂或定向障礙的情況。

　　④ 可能出現奇怪的夢：一種理論認為，由于褪黑素會延長快速眼動周期的時間（人會在這時做夢），噩夢出現的概率就會更大。高劑量褪黑素可能會讓夢境更生動，醒后更有可能記住這些夢。

　　此外，如果您患有某些疾病（高血壓、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態（兒童、孕婦、哺乳期等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫生的意見，因為褪黑素可能會與某些疾病或治療藥物產生相互影響。